Kako do savršenog tijela?

Više puta smo spomenuli da se do zdravog i savršenog izgleda može doći samo pravilnom ishranom i redovnim vježbanje.

 

 

 

 

Ovo su neke od vježbi koje preporučuju svjetski vodeći treneri:

Zgibovi kakve još niste radili

Zgibovi sami po sebi nisu mačji kašalj, još ako se jedna od četiri šipke za zgibove ne fiksira čvrsto već visi na lancima. Na taj način se forsira srednji dio trupa pri podizanju, kako bi tijelo ostalo u ravnoteži. “Pitajte ekipu šta ih najviše boli za vrijeme izvođenja zgibova i svi će vam spomenuti ruke i ramena”, kaže za MH vlasnik fitnes centra u Montani, Majk Kejsi i objašnjava: “Ali, ako uspijete da postignete da ruke i ramena ne odustanu prerano, zgibovi postaju najbolja vježba za jačanje i širenje leđa. A ključ za savladavanje bola leži u opuštanju ruku i povlačenju lopatica prema dolje i unazad”.

Mali trik: usredsredite se na to da prste zakačite preko šipke, a ne da je stiskate šakama. Pritisak na šipku napravite prstenjakom, srednjim i malim prstom. Zatim stisnite lopatice prema dolje i potisnite laktove prema latisimusu, umjesto da vam pobjegnu iza tijela pa da se podižete uz pomoć ruku. Osim toga, kad završite zgib, krenite na sljedeću vježbu u treningu. Nakon svake vježbe vratite se zgibu – tako ćete do kraja treninga moći da napravite dvostruko više zgibova nego da ste ih radili sve odjednom.

Više ponavljanja na benču

Kad radite potisak s grudi, pokušajte da ručne zgobove držite što ravnijima. “Ako se zglobovi previše saviju, brže se umara triceps, jer se šipka udaljava od središta težišta tijela”, savetuje trener Džo De Franko.

Popravite odraz

“Za što jači odraz morate da se usredsredite na to da potisnete podlogu od sebe“, uvjerava trener Džejmi Hel, vlasnik Total Body Fitnessa u Kentakiju. Za još bolje rezultate kombinujte taj pristup s vježbom zvanom dubinski skokovi. Stanite na ivicu 40 centimetara visoke klupe i jednostavno skočite s nje tako da se dočekate na prednji dio oba stopala (pete ne smiju doticati pod). Kada doskočite, odmah skočite u vis što više možete. To je jedno ponavljanje. Ponovo se popnite na klupu i sve ponovite. Napravite 4 do 5 serija sa 3 do 5 ponavljanja, odmarajući se 60 do 90 sekundi između serija.

Iskorak sa bućicama ispred tijela

Umjesto da za izvođenje iskoraka bućice držite uz tijelo, pokušajte da ih držite tako da je jedna ruka ispružena ispred tijela u visini grudi. “Tako ćete zadržati pravilan položaj tijela i nećete se naginjati prema naprijed kada vam postane teško”, tvrdi Dejvid Donatući, stručnjak International Performance instituta na Floridi. Rezultat će biti snažniji trening mišića zadnjice, koji su ključan faktor pri sprintu.

Zagrijte mašinu

Isprobajte ovo jednostavno zagrijavanje: po 15 sekundi izvodite podizanje koljena, zatim sunožno-raznožne skokove i sunožne poskoke u stranu. Nakon toga spustite se na pod i po 15 sekundi izvodite sklekove, trbušnjake i čučnjeve. Tako ćete aktivirati cijeli zadnji dio tijela, mišiće corea i ramena. Naučnici Američke Vojne Akademije West Point dokazali su da takvo zagrijavanje može sprinterima, skakačima i bacačima omogućiti bolje rezultate.

Navalite na vreće sa pijeskom

“Ne postoji nijedan drugi rekvizit koji ljude ubija u pojam kao vreće s pijeskom”, smije se Majk Moris, glavni kondicioni trener NFL ekipe Tampa Bay Buccaneers. A frustracija je u ovom slučaju dobra za vas – nezgrapan oblik vreća zahtijeva aktivaciju većeg broja mišića, a za njeno je podizanje potrebno mnogo više energije. Nabavite vreću pijeska (to barem ne bi trebalo biti skupo) pa s njom onda radite pregibe, čučnjeve, mrtva dizanja i nabačaje.

Da vas ramena više ne bole

“Uzrok bola nije uvijek na onom mjestu na kome osjećate bol”, tvrdi Majk Bojl, vlasnik istoimenog centra u Masečusetsu. “Ako osjećate bol s prednje strane ramena, lezite, masirajte i istežite zadnji dio ramena.” Isprobajte ovo istezanje: lezite na desni bok i desnu nadlakticu oslonite na pod, dok će podlaktica biti usmjerena prema gore. Lopatice moraju biti skupljene, a lakat stalno na istom mjestu. Zatim pokušajte da okrenete dlan prema podu. Vratite se i sve ponovite još 9 puta.

Ko je trenirao, vratilo mu se

“Kad se spuštate prilikom obrnutih sklekova na vratilu, spuštajte se jako sporo, kontrolisano. Nemojte samo da se pustite”, savjetuje Rob Vulf, trener. Tako forsirate biceps i triceps na istovremeni rad, a to može da pospiješi priliv hemikalija potrebnih za kontrakciju mišića. Rezultat? Povući ćete se u početni položaj s manje napora.

Trening bez obuće

Bosonogo trčanje ili preskakanje vijače (na travi ili pijesku) može ojačati Ahilovu tetivu i svodove stopala, odnosno vratiti prirodnu biomehaniku svima koji imaju spuštena stopala. Osim toga, trening bez obuće razvija i sitne mišićne stopala.

Gledajte visoko

“Kad radite zgibove, usmjerite pogled prema plafonu”, preporučuje Logan Hud, vlasnik Epoch Training Centra u Los Anđelesu. “Tako ćete prema šipki podizati prsa, a ne bradu, te efikasnije aktivirati mišiće leđa.”

Podignite 5kg više

“Ako želite da pojačate potisak s grudi, pri spuštanju šipke na grudi podignite glavu i gornji dio leđa od klupe, kao da želite da radite trbušnjake”, savetuje trener Mark Bel. “Kad šipka dotakne majicu, spustite glavu na klupu pa izbacite uteg gore.” Rezultat: vaše tijelo će se ponašati poput odskočne daske pa ćete tom tehnikom moći da podignete veće opterećenje. Uvek upotrebljavajte graničnik.

Završite kao šampion

“Kad izvedete zadnje ponavljanje u posljednjoj seriji, pokušajte da napravite još 4 do 8 titranja u završnom dijelu amplitude. Nakon toga, napravite još izdržaj od 5 do 10 sekundi”, predlaže Brajan Dobson, vlasnik teretane u Teksasu, centra u kojem trenira i legendarni bodibilder Roni Kolman.

Probudi drvosječu u sebi

Za potpun razvoj trbušnjaka isprobajte poboljšanu verziju klasičnog drvosječe, vježbe u kojoj se oponaša zamahivanje sjekirom. “Umjesto povlačenja kanapa s ramena na suprotno koljeno, pokušajte da radite pokret u više pravaca”, predlaže Džim Liston, osnivač CATZ-a u Kaliforniji. Tačke između kojih ćete povući pravce za pokret su oči, ramena, struk, kolena i skočni zglobovi. Izaberite dvije tačke koje će vam definisati smjer pokreta i u tom smjeru radite zasuke. Napravite 12 ponavljanja u jednu stranu u toj liniji kretanja, pa ponovite sve na drugu. Zatim izaberite novu liniji kretanja za preostala dva.

Zagrijte se prije mrtvog dizanja

“Prije mrtvog dizanja zagrijte se radeći taj pokret na 10 centimetara visokoj kutiji”, preporučuje Mark Filipi, višegodišnji takmičar u Strongmanu. “Kad počnete da izvodite prave serije mrtvog dizanja, ona će vam se činiti jednostavnijima, jer nećete morati da radite toliko dug put sa šipkom.”Uzvišeno zagrijavanje radite u 3 serije s 3 ponavljanja, s opterećenjem koje je 50 odsto, 75 odsto i 90 odsto onoga koje planirate za pravo mrtvo dizanje.

Balansirajte

Stiv Neš, veteranska zvijezda NBA lige, sigurno nije stranac u teretani. Pola života je proveo u njoj, a danas je i vlasnik jedne u Vankuveru. On gotovo cio trening snage radi na prioceptivnoj ploči koja u osnovi izgleda kao skejtbord bez točkova. Rad na takvim podlogama zahtijeva veliku snagu, stabilnost gležnjeva i mnogo prakse.

“Pronaći ravnotežu između stabilnosti i snage osnova je košarkaškog trening”, objašnjava Erik Filips, glavni kondicioni trener Sunsa. On smatra da se ravnoteža može poboljšati, a mišići ojačati već i samim tim što ćete promijeniti stav za izvođenje nekih vježbi. Umjesto klasičnog raskoraka, pokušajte da stanete tako da je jedna noga ispred, a druga iza tijela. U takvom nestabilnom položaju izvodite potisak iznad glave, čučnjeve i veslanja, a u svakoj seriji zamijenite položaj nogu

 

Add a Comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *